管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。

前回のコラムで、「太らないお酒の飲み方」について書きました。ぽっこりしたお腹のことをビール腹と呼ぶこともあり、“お酒は太る”というイメージがあるかもしれませんが、太ってしうまうのは、お酒よりも一緒に食べるおつまみに原因があるんですよね。

前回のコラムでは、お酒そのものでは太らない理由の解説と、おつまみにおすすめの食材をご紹介しました。今回のコラムでは、おつまみにおすすめの食材を使ったレシピをご紹介します。

■ちょっとだけ復習：おつまみにおすすめの食材
アルコールの代謝で使われるビタミンB1とナイアシンは、糖質や脂質代謝にも関わっています。アルコールの代謝に使い切ってしまうと、おつまみの分が代謝されずに溜め込まれてしまうので、お酒を飲む際には、ビタミンB1やナイアシンを含む食材をおつまみで食べておきたいところです。

＜代表的な食材＞
ビタミンB1：ごま、大豆、豚肉、のり
ナイアシン：落花生、えのきたけ、なめこ、エリンギ、ほんしめじ

ごま、えのきたけ、のり、大豆からつくられる味噌を使って、お通しからメイン、〆をつくっていきます！
お酒の準備は整いました

でしょうか？それでは、居酒屋オ〜プン♪

■自家製なめたけ

＜材料 2人分＞
えのきだけ・・・50g（1/2パック）
めんつゆ（市販品）・・・大さじ１

＜作り方＞
① えのきだけの石づきを切り落とし、約2cm幅に切ってほぐす。
② 小鍋にえのきだけとめんつゆを入れ、水を加えてからしんなりするまで弱火で煮る。
※加える水の量は、めんつゆによって異なるため、味を見ながら加えましょう。
瓶詰めで売られていることが多いなめたけですが、めんつゆがあれば簡単につくれるんですよ。えのきだけの軸の部分はシャキシャキしているので、一緒に入れていろいろな食感のなめたけを楽しんでくださいね！

■長芋の海苔包み焼き

＜材料 2人分＞
長芋・・・200g
焼きのり・・・1枚
片栗粉・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2
サラダ油・・・大さじ1

＜作り方＞
① 長芋をすりおろし、片栗粉と塩を加えてよく混ぜる。
② 焼きのりを６等分に切り、①の長いもをのせて半分にたたむ。
③ フライパンにサラダをひき、両面を焼く。

海苔が香ばしいおつまみです。長芋のヌルヌルは水溶性食物繊維で、水溶性食物繊維には余分な糖質の吸収を抑えてくれるはたらきもあります。お酒の糖質が気になる方は、おつまみで食物繊維をとるのもおすすめです。

■ごま焼きチキン

＜材料 2人分＞
鶏もも肉・・・１枚（200g）
ごま・・・大さじ1
片栗粉・・・小さじ2
(A) しょうゆ・・・小さじ2
(A) みりん・・・小さじ1
(A) はちみつ・・・小さじ1
(A) おろししょうが・・・小さじ1/2
(A) おろしにんにく・・・小さじ1/2
サラダ油・・・大さじ1

＜作り方＞
① 鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、ごま、片栗粉の順につける。
② フライパンにサラダ油をひき、①の鶏肉を皮目から両面を焼く。
③ 火が通ったら、(A)を加えて絡める。

ごまの風味が食欲をそそるおつまみです。鶏肉に片栗粉を先にまぶしてしまうと、ごまがつかなくなるため、ごま→片栗粉の順でつけてくださいね！

■甘辛みその焼きおにぎり

＜材料 2人分＞
ごはん・・・300g
(A) 味噌・・・小さじ1
(A) みりん・・・小さじ1/2
サラダ油・・・小さじ2

＜作り方＞
① ごはんをおにぎりにし、合わせた(A)を両面に塗る。
② フライパンにサラダ油を薄くのばし、①のおにぎりの両面を焼く。

アルコールを代謝する際にはビタミンが使われていますが、エネルギーも使われています。エネルギーが足りないとアルコール代謝をする肝臓に負担がかかってしまうので、エネルギーを補給してあげることも大切です。

お酒にもカロリーはありますが、汗や尿、呼気とともに排出されてしまいます。また、おつまみに含まれるカロリーは脂質やたんぱく質のカロリーがメインになります。

ダイエット中は炭水化物・脂質・たんぱく質のカロリーバランスを整えた食事をすると、きれいに、健康的にやせられます。〆に炭水化物のカロリーをとることで燃えやすいカロリーバランスになり、お酒を飲んでも太りにくい食事になりますよ。

詳しくは１〜４回目のコラムに書いていますので、ご覧になってみてくださいね。

1.  ダイエットのために、カロリーが低い食べ物を選ばなくていい。カロリー摂りすぎではない！
2.  食べても太らないカロリーバランス（前編）
3. 食べても太らないカロリーバランスから見た食事（後編）
4. 食事でダイエットをしたい時、お米は味方になる！