管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは！管理栄養士の奥田千晶です。「３kgくらいやせたらあの体のラインが出るスカートを履きたいな♪」「このパンツでシャツインをするのにウエスト周りが３cmくらい落ちたらいいのに・・・」「若い頃は太ってもすぐに戻っていたのに、30歳を過ぎたくらいからは全然ダメ。お腹もこんなに出てきた・・・」ちょっとやせたい方に対して、運動なし、食事制限なしのダイエットのサポートをしていました。

過去３回のコラムで、カロリーバランスからみた食べても太らない食事について書いてきました。
理想的なカロリーバランスについては、炭水化物60％、脂質25％以下、たんぱく質15％。このバランスで食事をすると、とったカロリーが効率よくエネルギーとして燃えてくれます。（日本人の食事摂取基準2020年版：厚生労働省）そして、この基準を具体的な食事としてイメージすると「主食が６割、おかずが４割」でした。

主食といっても、ごはん・パン・麺類と各々に特徴があります。そこで今回は、ごはん・パン・麺類のそれぞれの特徴から、食べても太らない食事に適した主食を考えていきましょう。

まず最初に、ごはんを見てみましょう。
ごはんのカロリーバランスの内訳は、炭水化物が９割で脂質が２％です。
この脂質が２％という点がごはんの特長で、おかずと一緒に食べた時に食事全体の脂質の割合を下げる働きをし、理想的なカロリーバランスの炭水化物60％、脂質25％以下、たんぱく質15％になります。
しかも炭水化物ほぼ100％なので、難しい栄養素の計算もいりません！

では次に、パンを見てみましょう。
食パンのカロリーバランスの内訳は、炭水化物が約７割で脂質が15％になります。
食パンに何もつけずに食べたらこの割合ですが、ここへバターを塗ると脂質28％まで上がります。食パンだけを食べても理想的なカロリーバランスの脂質25％以下を超えてしまいますね。
パンはパンでも生地によって脂質の割合は変わってきます。例えば、バターを層状に重ねて焼き上げるクロワッサンは約半分が脂質になります。

さらに、一緒に食べるおかずも含めて考えると、サラダの場合ドレッシングをかけるとドレッシングはほぼ脂質です。フルーツにヨーグルトをかけて食べると、ヨーグルトには乳脂肪が含まれるのでそれだけ脂質は増えます。

サラダは野菜がたっぷりあると身体に良さそうと思われがちですが、食事全体を見て脂質が高いとカロリーはエネルギーとして燃えづらくなります。

麺類はジャンルや具材によって差が大きいのでグラフで示しませんが、ラーメンでもパスタでもうどんでもそばでも、共通点はツルツルっとして食べやすい特徴があります。この食べやすさは麺類のいいところでもありますが、あまり噛んでいないので食べた後の代謝に関係してきます。食べた後の代謝の点においても、麺類より噛んで食べるパン、パンよりさらによく噛んで食べる粒食のごはんに軍配が上がります。

食べても太らない食事をしたいと思った時、ごはん（米）を食べていると難しい栄養素の計算をしなくてもバランスが整いやすく、とったカロリーもエネルギーとして燃えやすくなり、ダイエットの味方になってくれますよ。

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