管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。
お餅、食べましたか？なんのこっちゃさっぱりわからない場合は、前回のコラムをご覧くださいね。

お餅は食べた時はお腹いっぱいになったとしても、１時間くらいするとお腹が空く感覚があると思います。これは、お餅は米粒を潰しているので消化がいい分、腹持ちはよくないからです。

すぐにお腹が空くから、空いた小腹にお菓子を入れたり甘い飲み物を飲む、次の食事で早食いになって食べ過ぎるというパターンが続き、お腹に脂肪がついてくるんですね。

お察しのいいあなたは気づきましたね、お餅は何１つわるくありません。パターンがよくない、ただそれだけ。ただし、よくないパターンを続けているとそれが習慣となり、ぽっちゃり体型まっしぐらになります。よくない習慣を断ち切る上で、きのこはおすすめの食材です。

今回のコラムでは、きのこのパワーの話と簡単レシピ、余った時の保存方法について書きますね。

・きのこがよくないパターンを断ち切るに適している理由

最大の理由は、繊維質でよく噛むようになるからです。噛むというあごの運動が刺激として脳へ伝わり適量に達すると、「もう食べるのは十分です、やめてください」という司令が降りてきます。つまり、量を調整しようとしなくても、食べ過ぎを防止できます。

痩せたい、痩せたいとおっしゃっている方をよく観察していますと、10回くらいしか噛んでいませんからね。きのこの食物繊維はお通じをよくして、腸をきれいにします。

老廃物の７割はお通じから出ていきますので、お通じがよくなると体内の老廃物がなくなりお肌もきれいになるんですよ。きのこに含まれる食物繊維の１つ、β-グルカンの免疫力も注目を集めていますよね。

また、きのこには食物繊維以外にも余分な脂肪や糖を排泄する栄養素も含まれています。これだけのパワーがあるきのこは、1日に50〜100gはとりたいところです。そこで、かんたんにできるレシピをご紹介しますね。

■ ぶなしめじとほうれん草のポン酢和え

【材料２人分】

ぶなしめじ 30g（1/4株）
ほうれん草 40g（2株）
アボカド 30g（小さめ1/4個）
ポン酢 適量

【作りかた】

① しめじの石づきを取り、沸騰した湯にサッとゆでる。
② 沸騰した湯に塩（分量外）を加え、ほうれん草をゆでる。ゆであがったら冷水に取り、3〜4cm幅に切る。
③ アボカドを角切りにする。
④ ボウルに①のしめじ、②のほうれん草、③のアボカド、ポン酢を入れ混ぜ合わせる。

しめじは少し日が入ると豊かな香りが出てきます。ゆですぎるとせっかくの香りが流れてしまいますので、軸が柔らかくなる程度にサッとゆでてくださいね！

 ■ きのことたらのフライパンdeホイル焼き

【材料２人分】

お好みのきのこ 160g
たら 2切れ
酒 大さじ１
塩 少々

【作りかた】

① きのこの石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
② アルミホイルにたらをのせ、塩をふる。
③ ②のきのこをのせ、酒をかける。
④ フライパンに水を張り、③を置いて蒸す。

 ポン酢もしくはレモン＋しょうゆをかけてお召し上がりください。たらときのこからのお出汁がとてもおいしいですよ。

 ■ きのこキライでも大丈夫！きくらげとにらのチヂミ

【材料２人分】

きくらげ（乾燥） 2g（戻した重量17g）
にら 30g（1/4束）

＜生地＞
薄力粉・・・60g
水・・・90mL

＜たれ＞
ポン酢・・・大さじ１
豆板醤・・・小さじ１
ごま油・・・大さじ１

【作りかた】

① きくらげを戻す。石づきを取り細切りにする。
② にらを3cm幅に切る。
③ ボウルに薄力粉と水を加えてよく混ぜる。①のきくらげ、②のにらを入れて混ぜ合わせる。
④ フライパンにごま油を引いて③を流し入れ、両面を焼く。
⑤ たれを合わせる。

きのこ特有の食感や香り、苦味がニガテな方って結構多いんですよね。きのこ好きはそこがたまらないのですが・・・。きのこがニガテな方でもきくらげであればクセが少なく食べやすいと思います。

■ 余ったきのこは冷凍しよう！

きのこは冷凍保存をしても風味や食感が損なわれにくいです。余ったきのこは冷凍保存しましょう！そのままでも問題ないですが、使用用途が決まっている際には、カットしておくと次に使う時に便利ですよ。

よくない習慣を断ち切りたい時には、頻度と量をたくさん食べる主食の選択もインパクトがあります。これについては関連記事からコラムをご覧くださいね。

これならできそうだ！と感じたことから１つずつ取り入れていくと、気がついた時にはスリムに戻っていますよ。

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＜参考書籍＞
きのこをまいにち食べて健康になる 東京農業大学教授 江口文陽著