管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。毛穴、つまってませんかー？ 食事からもケアしませんか？
ということで、毛穴レスキュー飯前編として、ビタミンB6を豊富に含む食材を使ったレシピをご紹介いたします。

前回のコラムで、毛穴が目立つ原因と食事でケアしたときにおすすめの食材について書きました。おさらいはこちらからどうぞ。

＜おさらい＞ 毛穴の開きと詰まりを食事からもケアするには？

 ■かつおの和風カルパッチョ

【材料 2人分】

かつお　120g
たまねぎ 20g
みょうが 1個
大葉 3枚
ポン酢 適量

【作りかた】

① たまねぎをみじん切りにする
② みょうがは根元を切り落とし輪切りにする。水にさっとさらしながらほぐす。全体がほぐれたら水気を切る
③ 大葉を細切りにする
④ かつおを食べやすい大きさにそぎ切りにする
⑤ お皿にかつおを並べ、①のたまねぎ、②のみょうが、③の大葉をのせる
⑥ ポン酢につけて召し上がれ！

たまねぎを薄切りに、みょうがをせん切りにして、かつおで包んで食べるようにするとまた別の楽しさがありますよ。
たまねぎの他に、セロリ、スプラウト、パクチーなどの香味野菜でもいいですね！

■鶏ハムのモロヘイヤだれ〜ラップやアルミホイル不使用！

【材料／むね肉1枚分】

鶏むね肉 1枚（350g）
酒 大さじ1/2
塩 ひとつまみ

【モロヘイヤだれ／作りやすい分量】

モロヘイヤ 50g
ごま 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
酢 小さじ1/2
おろし生姜 小さじ1/2
ごま油 大さじ1

【作りかた】

① むね肉を観音開きにし、厚さを揃える
② ボウルに①のむね肉、酒、塩を入れて揉み込む
③ モロヘイヤをみじん切りにする
④ 保存瓶にごま〜ごま油までの材料を入れて混ぜる

※静置１時間くらいでモロヘイヤたれの完成！

① フライパンに蒸しかごを入れ、水をひき加熱する。沸騰したら②のむね肉を入れる。
② むね肉に火が入ったら、食べやすい大きさに切る
③ モロヘイヤだれをかける

モロヘイヤはビタミンB6を含むB群の他、抗酸化ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンCも豊富に含みます。さらに、ミネラルのカルシウムカリウムもいっぱい！

これだけ食べていれば大丈夫！なんて魔法の食材はないですが、夏に旬を迎える野菜の中で格段に栄養価が高いんですよね。
いつもの鶏ハムのたれをモロヘイヤだれにすると、より毛穴ケアにつながります。

■さつまいもと鶏手羽元の豆乳カレー煮

【材料／2人分】

さつまいも 60g（1/2本）
鶏手羽元 4本
たまねぎ 100g（1/2個）
豆乳 100ml
バター 大さじ1/2
カレー粉 大さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/2
塩　小さじ1/2
こしょう　少々

【作りかた】

① 鶏手羽元にカレー粉を揉み込む
② さつまいもは厚さ1cmくらいに切り、水にさらす
③ たまねぎは繊維を断つように薄切りにする
④ 鍋にバターを溶かし、たまねぎを炒める
⑤ たまねぎが透明になったら、①の鶏手羽元を加えてさらに炒める
⑥ 鶏手羽元の色が変わったら、水100mLと②のさつまいもを加える
⑦ さつまいもが柔らかくなったら、豆乳を加える
⑧ 全体が温まったら、おろしにんにくを加える。塩、こしょうで味をととのえる

鶏手羽元を使うと、骨からお出汁が出るのでコンソメがなくても深みを感じられますよ。
今回はさっぱりと食べられる豆乳でご紹介しましたが、牛乳でもOKです。

バターで炒めて牛乳を加えると濃厚になりますし、牛乳のときはバターをオリーブ油にチェンジすることでこってり度を調整してもいいですね。

 ■焼きバナナ

【材料／２人分】

バナナ １本
バター 大さじ1/2
シナモン 少々

【作りかた】

① バナナを輪切りにする
② フライパンにバターを溶かし、①のバナナを両面焼く
③ シナモンをふりかける

バナナは加熱すると甘みが増しますよね。どうしても甘いものが食べたい！というときに、焼いたバナナはどうでしょう。

小包装のおかしでもいいんですけど、終わりが随分と遠い分、食べ過ぎてしまいませんか？
食べ切りを比較的早く迎えるバナナ、甘みが増した焼きバナナはおすすめです。シナモンの代わりに、はちみつでもおいしいですよ。

今回は、毛穴レスキュー飯前編として、ビタミンB6を豊富に含む食材を使ったレシピをご紹介しました。試してみてね、よかったら。