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<レシピ付>考えなくても自然とひらめく副菜のバリエーション展開のコツ〜栄養バランスを考えたお弁当を作りたいの巻〜

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こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。GWが終わり、お弁当生活の始まりですね!
数回にわたり、栄養バランスをととのえるお弁当の作りかたをご紹介しています。

難しい栄養価計算もしなくても、1分が貴重な朝に食材や調味料の計量をしなくても、主食:主菜:副菜=3:1:2 の割合でおかずを詰めていくと、栄養価計算や食材を計量したときと同じように栄養バランスがととのいます。

前回は、主食:主菜:副菜=3:1:2のうち、「1」の主菜のバリエーション展開の方法をお届けしました。今回は・・・副菜です!

隙間に埋める野菜達、週5でメニューを考えるのはたいへん。考えなくても自然とひらめくような副菜のバリエーション展開のコツをご紹介いたします。


・ごま和えになるものは、おかか和えにもなる

オクラ、インゲン、小松菜、ブロッコリー、水菜、わかめ、セロリ、菜花など、さっとゆでて混ぜるだけのごま和え。ごま和えにして美味しくなるものは、おかか和えにしてもOK!

見た目は似ているけれど、味は別物。食材を使い切りたいときなどに
「ごま和えになるものは、おかか和えにもなる」
「おかか和えになるものは、ごま和えにもなる」
と覚えておくと、考えなくても勝手にひらめいていますよ。たぶん。

レシピをご紹介しておきますね!

 <作りやすい分量 オクラ8本分>

オクラ 8本
塩 少々
(A)ごま 大さじ1→もしくは、かつお節 4g
(A)しょうゆ 大さじ1
(A)砂糖 ひとつまみ

<作りかた>

① オクラを塩でもみ、うぶ毛をとった後、ガクを取る。さっとゆでて半分に切る
② (A)を合わせて、①のオクラに和える

ごまをかつお節に変えるだけで、お弁当のおかずに変化が訪れるのでおすすめです!
ちなみにですが、かつお節4gの分量は大して重要ではありません。個包装されているかつお節1袋分が4g前後が多いので、4gと書きました。3gでも5gでも、適量でもかまいません。


 ・困ったら、塩ゆでしよう

続いておすすめなのが、塩ゆで。ほんのちょっと塩を入れると、素材が持つ味を引き出せます。

かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリー、かぶ、じゃがいも、アスパラガスなどの芋類や野菜は甘味が引き立つのでお子さんも喜ぶハズ。

レシピというほどのレシピはないですが、念のため書いておきます。

<材料>

お好みの野菜や芋 適量
塩 ひとつまみ

<作りかた>

① お好みの食材を詰めやすい大きさに切る
② 鍋に①を入れ、ひたひたになるくらい水を加える
③ 塩を加えてゆでる


・塩もみでもイケる!

ゆでる時間も惜しいときは、塩もみもいいですよ!
夕飯を作るときに一緒に切って置いて、塩もみして放置していたら朝にはできています。

 キャベツは切って塩もみ、ニラともやしを切って塩もみしました。
ここに!ごま油をかけるとですね、もう立派な酒の肴。失礼!立派なお弁当のおかずです。


主食:主菜:副菜=3:1:2で、副菜が「2」となると、2種類つくらないといけないのかな・・・?と感じてしまうかもしれません。いえ、そんなことはありません。主菜とコラボしたっていいんです。

 ・最終兵器は南蛮漬け

 <材料 2人分>

たら 2切
たまねぎ 1/2個(100g)
赤パプリカ1/2個(80g)
薄力粉 大さじ1/2
(A)砂糖 大さじ1
(A)酢 大さじ2
(A)しょうゆ 小さじ1/2
(A)塩 ひとつまみ
揚げ油 適量

<作りかた>

① たらを食べやすい大きさに切り、薄力粉をまぶす
② たまねぎは繊維に沿って薄切りに、赤パプリカは細切りにする
③ ボウルに(A)を合わせ、②のたまねぎと赤パプリカを加えて混ぜる
④ ①のたらを揚げる。たらが熱いうちに③のボウルに漬ける

温度が下がるときに味が染みこんでいくので、夕飯をつくるときに一緒に作り置きしておくと朝は詰めるだけです。
南蛮漬けのすごいところは、生でも食べられる野菜を漬ければ調理の手間が少なくて済む点です。

夕飯と一緒につくるといったって、たいへんじゃないですか。たらを調理する分、野菜は切って酢漬けにして放ったらかしにしておけばいいとなると、ちょっとですが楽になります。あ、野菜の酢漬けも1つのバリエーションになりますね!

今回は、副菜のバリエーション展開のコツをご紹介しました。またねー!

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CHIAKI OKUDA

管理栄養士

blog : 管理栄養士 奥田千晶の食美容

食と健康教育の専門家資格『健康食育シニアマスター』保有。大手食品メーカーで研究開発、飲食店向けのプロモーション企画提案営業、 スーパーマーケットのPB商品開発、生産者のブランディング・動画マーケティングを経て、独立。分かりやすく伝えることを得意とし、明日からできる、がんばらないで美容と健康をキープできる方法が人気。私生活では1児の母。