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レシピ付き!栄養バランスを考えたお弁当のおかずを簡単につくるコツ <主菜編>

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こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。
前回のコラムでは、食材を計らなくてもOK!栄養価計算をしなくても、栄養バランスをととのえるお弁当の詰めかたをご紹介しました。

平日毎日お弁当を作るとなるとネックになってくるのが、明日はなにを詰めようか・・・といったおかずのバリエーション問題ですね。

そこで今回は、栄養バランスを考えたお弁当のおかずを簡単につくるコツを主菜編でお届けしますね。

3歳児を見ながらの夕飯づくりは、簡単必須、時短必須、手軽さ必須。日々の夕飯のおかずで実践していて、とりわけおすすめの方法です。

復習:栄養バランスを考えたお弁当をつくるには?

主食:主菜:副菜=3:1:2 の割合でおかずを詰めていくと、栄養価計算や食材を計量したときと同じように栄養バランスがととのいます。

こうしてみると、メインのおかずである主菜はたくさん入れる必要がないんですよね。たんぱく質はお肌の土台となったり、筋肉や骨の維持・成長ために大切ではあります。

それでも、卵焼きにウインナーに唐揚げに・・・といれなくても大丈夫で、卵焼きだけ、ウインナーだけ、唐揚げだけ、どれか1種類でも十分です。

さて以前に夕飯作りを簡単にするテクニックとして、自家製冷凍食品をご紹介しました。

豚肉編:調味料に漬けて冷凍ストック!明日の食事作りを楽しよう。
鶏肉編:調味料に漬けて冷凍ストック!明日の食事作りを楽しよう。

お肉については、調味料に漬けて置くとふっくらジューシーにもなるので、こちらの方法がおすすめです。前日に漬け込み、冷凍ナシで翌朝に焼くだけでお弁当のおかずになります。

お肉ばかりだと飽きてしまいますね。
はい、今回ご紹介するのは魚です。

・ビニール袋で手が汚れない!カレー粉焼き

同じ味付けでマンネリ化してきたら、スパイスを活用しましょう。スーパーのスタメンはぶり、さば、鮭といったところでしょうか?

同じ魚に同じ味付けだと、どうしても飽きてしまいます。手の込んだ調理をしなくても、カレー粉やクミン、チリパウダーをふりかけるだけで新鮮な気持ちにしてくれます。

<材料 2人分>

さわら 2切れ
(A)しょうゆ 小さじ1
(A)酒 小さじ1
(B)片栗粉 大さじ1
(B)カレー粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1

<作りかた>

① ボウルに(A)を合わせ、さわらを漬けて5分ほど置く
② スーパーで魚を包むビニール袋に(B)を入れて混ぜ、(1)のさわらを加えて振り混ぜる
③ フライパンにサラダ油をひき、(2)のさわらを両面焼く

スーパーで魚を買うときに包むビニール袋を活用すると、手を汚さずに済みますよ。忙しい朝に手を離しやすいのはとても便利です。

今回は春に旬を迎える鰆でご紹介しましたが、さばやアジに置き換えてもおいしいです。

・ビニール袋で調味料の節約!ぶりの西京焼き

調味料に漬けて置くまでの作業を前日にやっておけば、朝は焼くだけのお手軽なおかずとして人気の西京焼き。スーパーで魚を買うときに包むビニール袋を活用すると調味料のロスが少なくて済み、節約にもなります。

<材料 2人分>

ぶり 2切れ
(A)白味噌 60g
(A)みりん 小さじ2

<作りかた>

① (A)を合わせ、半分量をビニール袋に入れて伸ばす
② ぶりを入れて残りの(A)を加え、全体になじませる ※一晩置く。
③ 袋からぶりを取り出し、味噌床をスプーンで取り除く
④ グリルで両面を焼く

味噌床を塩麹にチェンジしてもOK!ビニール袋を使えばタッパーで漬けるより、塩麹の量が少なくて済みますよ。

魚は鱈や鮭やかれいに置き換えてもおいしいです。

・さばの味噌煮缶で楽々!たまねぎとミニトマトのチーズ焼き

魚のおかずにしたいけれど、めぼしい鮮魚がないときに重宝するのが缶詰。味付けされている缶詰であれば、塩入れて〜お酒入れて〜といった調味料を加える作業がなくなり楽チンです。

<材料 2人分>

さばの味噌煮缶 1缶
たまねぎ 1/2個(100g)
中玉ミニトマト 2個(80g)
溶けるチーズ 40g
オリーブ油 大さじ1/2

<作りかた>

① たまねぎは繊維を断つように薄切りにする
② ミニトマトを4等分に切る
③ フライパンにオリーブ油をひき、たまねぎを炒める。透明になったら②のミニトマト、さば缶を加えて焼く
④ ミニトマトに火が入ったら、溶けるチーズを加える

さば缶の特長は骨まで食べられること!お弁当のおかずで魚が不人気なのは、除いた骨を置く場所に困るからという声も聞きますが、さば缶であれば骨まで食べられます。食べる方も楽チンですね。

骨まで食べるとカルシウムもとれますし、いいこと尽くしです。味噌とチーズは相性がいいんですよね。

いわしの味噌煮缶に置き換えてもいいですし、ミニトマトの代わりにきのこを入れてもおいしいです。

ということで今回は、お弁当のおかずを簡単につくるコツの主菜編をご紹介しました。魚の種類を変えるとバリエーションも増えるので、困ったときはぜひお試しくださいね。

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CHIAKI OKUDA

管理栄養士

blog : 管理栄養士 奥田千晶の食美容

食と健康教育の専門家資格『健康食育シニアマスター』保有。大手食品メーカーで研究開発、飲食店向けのプロモーション企画提案営業、 スーパーマーケットのPB商品開発、生産者のブランディング・動画マーケティングを経て、独立。分かりやすく伝えることを得意とし、明日からできる、がんばらないで美容と健康をキープできる方法が人気。私生活では1児の母。