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食材使い切り!平日のお昼ごはんにおすすめなベースレシピとアレンジ5日分

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こんにちは!管理栄養士の奥田千晶です。お昼ごはんどうしよ〜って困ってませんかー???
宅配も飽きた。飲食店のテイクアウトも飽きた。食べたいと思うお惣菜も、ない。

そうですよね・・・お気持ち強くわかります。外食や中食は、お金もかかりますしねえ。
私の話でいうと、3年前から家で仕事をするようになるまでは、お昼ごはんはほぼ外食でした。

お昼ごはん作る歴は浅いですし、レパートリーもそんなに多くないです。外食や中食に頼ることもありますが、段々と飽きてきますし、飽きながら食べるものにお金を使うのはもったいないと感じます。

ということで、“自分で作る”というところに帰ってきますが、簡単にできるに越したことないと思っています。ちょうどいいレシピがありまして。食材使い切りで中途半端に余らないベースレシピと、アレンジ5選をご紹介いたします。

まず、材料はこちら!

・牛豚合びき肉2パック(400g)
・たまねぎ1個(230g)
・パプリカ1個(130g)
・小松菜1株(110g)
・まいたけ1パック(110g)
・にんにく1片(5g)

材料はあるようでないようなものです。つまり、なんでもいいです。牛豚合びき肉が豚オンリーでも構いませんし、小松菜が水菜やほうれん草でもOKです!パプリカがピーマンやナスに変わっても、まいたけがしめじに変わっても問題ないです。食べた後のにんにくの匂いが気になる場合はナシでもいいです。

健康や美容を意識したい場合のポイントは2つ!

①緑黄色野菜を入れる
②きのこを1種でも入れる

これらの材料をざっくりと細かく切ります。みじん切りでなくてもいいですよ。ざっくり切ると食感が残って、食べごたえがアップします。ワンプレートの難点は見た目のボリュームに乏しいところですが、食べごたえがあると、食べた後に満足感を得られます。

次に、炒めます。熱してないフライパンにサラダ油(大さじ1)とにんにくを加え、弱火にかけます。弱火でじっくり加熱することで、にんにくの香りをしっかりと出します。

たまねぎ、小松菜の茎、ひき肉・・・と火が通りにくい食材から順に入れ、塩(小さじ1)、こしょう(適量)、ウスターソース(大さじ1)を加えます。

これでベースレシピができました!ベースの味付けは目安です。味見をしながら調整してみてくださいね。アレンジしていくことを考えると、おすすめは「薄め」です。

ごはんをよそい、目玉焼きを乗せ、お好みでレモンを添えたら、なんちゃってガパオの完成です!

さあ、ここからアレンジしまくりますよ〜。まずはトマト缶(1缶)を入れます。トマト缶特有の缶臭さがニガテな方は、砂糖(小さじ1)を加えるとやわらぎますよ。そして、味噌(大さじ1)を加えます。この味噌がいい働きをするんです。コクを出してくれるのと、発酵食品として腸内環境を整えてくれます。超大事!

さてさて、ミートソースができました!パスタをゆでると、ミートスパゲティーになります。

ごはんと混ぜてチーズをのせて焼いたら、ドリアができます。

卵をかぶせると、オムライスになりました。オムライスを包むのがニガテな方は、かぶせましょう。楽チンです。

このミートソースに、カレー粉(小さじ1)を加えると、トマトドライカレーに大変身!

ベースを多めに作って、ちょこちょこアレンジ5選をご紹介しました。それでは最後に、大事なポイントのまとめです。

①緑黄色野菜を入れる
②きのこを1種でも入れる
③ベースの味付けは薄め
④ミートソースには味噌を入れる

お昼ごはんに迷ったら、ぜひやってみてねー!

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CHIAKI OKUDA

管理栄養士

blog : 管理栄養士 奥田千晶の食美容

大手食品メーカーで研究開発、飲食店向けのプロモーション企画提案営業、 スーパーマーケットのPB商品開発、生産者のブランディング・動画マーケティングを経て、独立。分かりやすく伝えることを得意とし、明日からできる、がんばらないで美容と健康をキープできる方法が人気。私生活では1児の母。