考えたくない人に朗報！副菜なしでも、冷凍食品でも栄養バランスをよくする献立のコツ
こんにちは！管理栄養士の奥田千晶です。
今日の夕飯は何にしようかな・・・。考えても、考えても、思いつくのはつい最近作ったばかりのあのメニュー達。
時間や気持ちに余裕がある時は、献立を考えておかずを数品作るのも苦ではないけれど、何を作るか思いつかない時や、予期せぬ仕事や育児で料理をする時間がなくなってしまった時は、献立を考えるのって、料理をするのって、ものすごくハードルが高く感じてしまう。
私自身もダメな時はもう本当にダメでして、そんな時は無理に料理をがんばらず、休むことを優先します。料理をがんばらないとはいえ気になるのは栄養バランス！美容は健康がベースにあってこそですから。
そこで今回は、副菜がなくメインのおかず1品でも、冷凍食品を使っても栄養バランスをよくするコツを伝授いたします。
いきなりですが、きっと皆さんがご想像されている栄養バランスが良い食事ってこんな食事じゃないですか？
ごはん、汁物、メインのおかずに副菜が2品付いているようなパターンです。さらに果物や乳製品もついてとお考えになる方もいるかと思います。H 17年に厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」を料理にするとこんな感じになるんですよね。
メインのおかず１品でも冷凍食品でも栄養バランスをとりたいと考えた時、何がなくなるかというと、副菜２品・果物・乳製品ですよね。
副菜２品・果物・乳製品をとる目的は、ビタミンやミネラルの補給です。メインのおかず１品でも冷凍食品でも、ビタミンやミネラルが補給できるように献立をこんな風に考えます。
＜パターン１＞ 味噌汁へIN！
お味噌汁の中に副菜２品が入っているくらいに、野菜・きのこ・海藻たっぷりの味噌汁にする。乳製品は主にカルシウム補給が目的ですが、カルシウムを含む野菜（大根の葉、小松菜、水菜）もありますし、味噌にも含まれています。
＜パターン２＞ごはんへIN！
ごはんを白米から雑穀ごはん、玄米、玄米から一部を精製した分づき米にして、ごはんのビタミンやミネラルをアップする方法です。この場合でもビタミンやミネラルの補給ができますが、ビタミンCとカルシウムがどれづらいため、パターン１と併用して具だくさんのお味噌汁が欲しいところです。
ということで、ズバリ！副菜なしでも、冷凍食品でも栄養バランスをよくする献立のコツは、「ごはんとお味噌汁で栄養素の底上げ」です。
野菜・さつまいも・えのきたけで具沢山のお味噌汁に雑穀多めのごはんで、ビタミンとミネラルの補給ができれば、お肉を焼いただけのおかずでも栄養バランスはよくなります。
おかず1品を作るのもしんどいと感じた時に冷凍食品に頼ったとしても、具沢山のお味噌汁に雑穀ごはんがあれば栄養バランスはよくなります。
ちなみにですが、私はおかず１品の時は分づき米か雑穀ごはんにしています。玄米は精製していない分ビタミンやミネラルが含まれるのは事実ですが、精製していないことにより消化しづらいんですよね。体調がイマイチの時や寝不足の時に玄米を食べると胃もたれしてしまうんです。
栄養素が含まれること、消化のしやすさ。あとは気分によって、分づき米か雑穀ごはんにしています。
私達って食べるためだけに生きているわけではなくって、でも、生きるためには食べることって大切なわけで。「ごはんとお味噌汁で栄養素の底上げ」で、上手に“ラク”してくださいね。
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CHIAKI OKUDA
管理栄養士
大手食品メーカーで研究開発、飲食店向けのプロモーション企画提案営業、 スーパーマーケットのPB商品開発、生産者のブランディング・動画マーケティングを経て、独立。分かりやすく伝えることを得意とし、明日からできる、がんばらないで美容と健康をキープできる方法が人気。私生活では１児の母。