管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは！管理栄養士の奥田千晶です。
先週、新型コロナウイルスの影響により、首都圏では不要不急の外出を自粛するよう知事から要請がありました。ジムにおいてはその前から感染が広がっている情報もあり、今はジムを控えている方も多いのではないでしょうか？

ジムに行けないなら、家でできるエクササイズとして筋トレ動画やDVDを活用するのもいいですね。実は食事もほんのちょっと食べ方を工夫するだけでエクササイズになるんですよ。

今回のコラムでは、食事はカロリーを摂取するだけではなくカロリー消費の行為でもあること、より効果的にカロリー消費をする食べ方のコツを書きますね。

一般的にカロリー消費の内訳は、約７割が基礎代謝、２割が活動による消費、１割が食事による消費といわれています。
基礎代謝は脳や心臓を動かしたり、体温を一定に保ったり、新陳代謝に使われたりと、ヒトが生きて行く上で必要なカロリーであり、眠っている間やじっとしていても消費されるカロリーです。

基礎代謝を上げるとやせやすく太りにくくなると聞いたことがあるかもしれませんが、その理由はこの基礎代謝がカロリー消費の割合として約７割と最も高いためです。

次に活動による消費です。歩く、走る、筋トレなど身体を動かすことによって消費されるカロリーは全体のカロリー消費のうち約２割になります。体脂肪1kgを減らすには7000kcalを消費する必要があることが分かっていますが、これを運動で消費しようとすると、ウォーキングで36時間、スクワットで14400回分に相当します。

最後に食事によるカロリー消費で、消費カロリー全体の１割になります。“え？ 食べることでもカロリーって消費されるの？”と思いましたか？食事が口に入ると、顎を動かし、胃を動かし、腸を動かします。

その過程で消化液が分泌されると内臓が動きます。このように、食事はカロリーを摂っているようで、実は身体の中では運動によるカロリー消費も行われています。食事をしていると身体がポカポカと温まってきませんか？汗をかいたりしませんか？その現象は、食事によってカロリーを消費している証拠です。

それではここからは、食事でエクササイズの効果アップ方法をお伝えしますね！
具体的な行動はこちら。

・ながら食いをしない
・１日３食、形のある食事をする
・よく噛んで食べる

ポイントは、「意識」と「より内臓を動かす」ことです。

筋トレやウォーキングでも意識をするのとしないのとでは運動効果に差があるのと同様に、食事もスマホやテレビを見ながら食事をしていると顎や内臓の運動効果が変わってきます。私のことで恐縮ですが、子どもに離乳食をあげながら自分の食事をしていた時は、流し込むような食事になってしまい、食べた感が乏しかったです。

また、１日の食事回数が２回か３回かでは、運動量も時間にも差がありますよね。
同じ栄養バランスでも形のある食事とドリンクとでは、“噛む”という顎を動かす運動や、消化吸収で動く胃腸の動きも異なります。
このように、食べ方で食事のエクササイズに差が出るんですよね。

ジムに行ける日がいつになるかは分かりませんが、お腹が空けば何かしら食事をするのではないでしょうか？
その食事の食べ方をほんの少し工夫して、より効果的なエクササイズをしてみてくださいね。

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