食べても太らないカロリーバランスから見た食事（後編）
こんにちは！管理栄養士の奥田千晶です。
あと3kgやせられたらあの体のラインが出るスカートを履きたいな♪このパンツでシャツインをするのにウエスト周りの脂肪が3cmくらい落ちたらいいのにな・・・あとちょっとやせたい方に対してダイエットのサポートをしていました。
あとちょっとやせるためって、スムージーを朝から作る必要はありませんし、自炊じゃなきゃダメってこともないですし、サプリメントや漢方も不要です。甘いものを食べてもよければ外食だってOKです。
こちらのコラムでは、「ファッションも好きだし、食べることも大好き！なんだったら、おしゃれをして美味しいものを食べに行きたい！」そんな願いが叶うような内容をお届けしています。
過去２回のコラムで、カロリーが高いor低いではなくカロリーの中身を見よう！炭水化物をとることが好きなものを食べながらあとちょっとやせるコツとして理論的に、かつ、大まかな行動ポイントを書きました。今回は具体的に、何をどれたけ食べたらいいのか？について触れていきますね。
何をどれだけ食べたら良いか？を写真で表すとこれです。主食が６割、おかずが４割のごはんが半分より少し多いくらいです。ワンプレートにするともっと分かりやすいですかね。
何をどれだけ食べたら良いか？については諸説ありますが、このコラムをご覧になっているのは、日本人で医師にかかるような病気をお持ちでない方が多いと思います。ですので、そういった方に適している基準である日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）を用いて具体的な食事にしました。
前回のコラムで、食べても太らないカロリーバランスを書きましたので日本人の食事摂取基準2020年版から追記すると、理想的なカロリーバランスは、炭水化物60％、脂質25％以下、たんぱく質15％です。このバランスで食事をすると、とったカロリーが効率よくエネルギーとして燃えてくれます。カロリーはエネルギーとして燃えますが、カロリーのバランスによって燃えやすさ＝効率が異なってくるんですね。
炭水化物、脂質、たんぱく質といった栄養素名のままだと食事をイメージしづらいと思います。炭水化物は主食、脂質やたんぱく質は主におかずからとれるので、主食が６割でおかずが４割ということになります。
このバランスであれば外食でも大丈夫です。甘いものを食べてもいいですし、お酒を飲んでもOKです。
会社や友人との食事でコースだったり、旅行先の美味しいものを食べていたら、主食１割でおかず９割くらいになり、１食で主食が６割、おかず４割のバランスができない時もあると思います。
そういう時はその食事の後に、主食８割でおかず２割などおかず少なめにして、「１日で主食が６割おかず４割」「１週間で主食が６割おかず４割」とある程度の期間で理想的なバランスを目指します。
そうすれば、少しくらい食べ過ぎたところで太らずに済んだり、一時的に体重が増えたとしてもすぐに戻りますよ。
＜今日の振り返りポイント＞
◯同じカロリーでもバランスによってエネルギーとしての燃えやすさ（効率）が異なる。
◎食べても太らない食事のバランスは「主食が６割、おかずが４割」
◎１食で主食が６割おかず４割のバランスができない時は「１日で」「１週間で」と、期間で考えると、おかずだけになった時も、旅行中の食事も太ることを気にせず楽しめる！
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CHIAKI OKUDA
管理栄養士
大手食品メーカーで研究開発、飲食店向けのプロモーション企画提案営業、 スーパーマーケットのPB商品開発、生産者のブランディング・動画マーケティングを経て、独立。分かりやすく伝えることを得意とし、明日からできる、がんばらないで美容と健康をキープできる方法が人気。私生活では１児の母。