管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。ストレスケア、してますかー？

激動の社会情勢に激動の気温、ゆらゆら揺れ動く外部環境により、気持ちがゆらぐのもそんなに不思議なことではないと思います。

気象庁が公表しているデータをみると、２月後半から午前９時には中等度の紫外線が降り注いでいることもわかっています。気温がそれほど高くないため実感しづらいですが、洗濯物や布団を干す５分でも紫外線を浴びているんですよ。

気持ちのゆらぎも、紫外線による酸化ストレスも、ワルモノとして排除しようと思えばできるかもしれないですが、ゆらいでいる気持ちを無理やりまっすぐにしようとしたり、紫外線を完全にブロックするために逐一日焼け止めを塗るのも、それはそれでさらなるストレスを呼び起こしませんか？

発生するものはしょうがない！と受け止めてしまうと、少なくともさらなるストレスによる酸化ストレスの二次災害はなさそうです。

そこで今回は、春先から春に旬を迎える食材とおすすめの食べ方をご紹介いたします。

・旬の食材を丸ごと食べるのが理想

酸化ストレスから肌を守る栄養素は、抗酸化作用を持つ栄養素のビタミンC、ビタミンA、ビタミンEになります。これらのビタミンは、ビタミン自らが犠牲となり酸化されることによって、酸化ストレスから私たちの肌を守ってくれています。

正義の味方、抗酸化ビタミンも万能ではありません。特にビタミンCは旬を外したり、調理や加熱によって含有量が減ってしまいます。

例えば、ほうれん草のビタミンC含有量は夏と冬では3倍、生とゆでで2倍ほど変動します。食材の持つチカラをフルパワーで享受するには、旬の食材を丸ごといただくことが理想です。

■春に旬を迎える抗酸化ビタミンを多く含む食材

・小松菜は、ビタミンA（260μg /100g）とビタミンC（39mg /100g）
・にんじんは、ビタミンA（720μg /100g）
・さやえんどうは、ビタミンC（60mg /100g）
・豆苗は、ビタミンA（340μg /100g）とビタミンC（79mg /100g）
になります。

■春先に旬を迎える抗酸化ビタミンを多く含む食材

まだまだスーパーの面を多くとっている春先に旬を迎える食材では、
・芽キャベツは、ビタミンC（160mg /100g）
・れんこんは、ビタミンC（48mg /100g）
ですね。

春に旬を迎える食材も春先に旬を迎える食材も、ビタミンCが多いんです。ビタミンCは熱に弱く、水に溶ける栄養素。
ということで、おすすめの食べ方はお味噌汁！

■抗酸化ビタミンたっぷり味噌汁

【芽キャベツとれんこんの味噌汁】

＜材料2人分＞

れんこん 100g
芽キャベツ 8個
油揚げ 70g
味噌 大さじ1.5

＜作りかた＞

① 油あげに湯をかけて油抜きをする
② れんこんと芽キャベツを食べやすい大きさに切る
③ 鍋に水500mlを入れる。沸騰したら②のれんこんを入れる
④ れんこんが柔らかくなったら、①の油揚げと②の芽キャベツを入れる
⑤ 芽キャベツに火が入ったら火を止めて味噌を溶く

【さやえんどうと小松菜とにんじんの白味噌汁】

＜材料2人分＞

にんじん 1/2本（60g）
小松菜 1/2束（50g）
さやえんどう 8さや
だし汁 500ml
白味噌 大さじ1.5
※だしは素材で引いたものがおすすめです。昆布でもかつおでも、出汁パックでもなんでもOKです。

＜作りかた＞

① さやえんどうは筋をとる
② にんじんと小松菜を食べやすい大きさに切る
③ 鍋にだしを500mlを入れる。沸騰したら②のにんじんを入れる
④ にんじんが柔らかくなったら、①のさやえんどうと②の小松菜を入れる
⑤ 小松菜に火が入ったら火を止めて白味噌を溶く

味噌の種類を変えると、毎日味噌汁でも新鮮に感じられますよ。

【豆苗とまいたけの味噌汁】

＜材料2人分＞

豆苗 60g
まいたけ 60g
絹ごし豆腐 100g
だし汁 500ml
味噌 大さじ1.5
※だしは素材で引いたものがおすすめです。昆布でもかつおでも、出汁パックでもなんでもOKです。

＜作りかた＞

① 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み、水気を切る。食べやすい大きさに切る
② 豆苗とまいたけを食べやすい大きさに切る
③ 鍋にだしを500mlを入れる。沸騰したら②の豆苗とまいたけを入れる
④ まいたけに火が入ったら、火を止めて味噌を溶く
⑤ 再び加熱し、①の絹ごし豆腐を入れる

野菜だけだと物足りないときは、お豆腐や魚、お肉を加えてもいいですね。絹ごし豆腐は崩れやすいので最後に入れるのがおすすめです。

リスクは恐れると二次災害を及ぼす可能性があります。酸化ストレスが発生したとしても、なるべく早く対処をすればいいのです。味噌汁でも食べて、受け止めましょう。

・日本食品標準成分表2020年版（八訂） 文部科学省