管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。コロナで在宅ワークが増えて便秘になることをコロナ便秘というそうです。便秘は放っておくと肌荒れになりますし、便がスッキリ出ないと今日という１日もいい気分ではないですよね。

今年溜め込んだものは今年のうちに出し切ってしまいましょう！ということで、うんちがドッサリでる簡単スープのレシピをご紹介します。

●うんちをスッキリ出したい時にとりたい食べ物とは？

食物繊維を豊富に含んだ食材をとりましょう。食物繊維は消化酵素で消化されず、身体の外へ出ていきます。食物繊維の中でも不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむことでうんちのカサを増し、便通を促すはたらきがあります。

不溶性食物繊維を豊富に含む食材は、穀物（特に大麦！）、豆類、繊維質の野菜です。

口からおしりまでは１本の管になっていますので、うんちが溜まってツライ時は、これらの食材を積極的にとることで、押し出されるようにうんちが出てきますよ。

●大麦とミックスビーンズのあっさりスープ

【材料４人分】

大麦 90g（1/2カップ）：さっと洗う
ミックスビーンズ 100g（1缶）：さっと洗う
カブ 100g（小1個）：1cmサイコロ切り
たまねぎ 100g（1/2個）：1cm角切り
セロリ 60g （1/2本）：小口切り
ローリエ １枚
塩 小さじ1/2
パプリカパウダー 小さじ1/2
タイムパウダー 小さじ1/2
こしょう 少々

【作りかた】

① 鍋に水800mlを入れ、沸騰したら大麦を加えて柔らかくなるまで煮る。
② 材料を全て加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
③ 味見をして、薄いようであれば塩とこしょうで調える。

大麦を煮る際に水が少なくなってしまったら、水を足してくださいね。材料を煮る際の水分の蒸発具合で味の濃淡が変わってしまうので、味見をしながら塩とこしょうを加えてみてください。大麦と豆でかなりお腹いっぱいになるスープです。やせたい時にもどうぞ！

●キャベツと大麦のチキンスープ

【材料４人分】

大麦 45g（1/4カップ）：さっと洗う
鶏肉 200g：むね・ももミックスを使用
キャベツ 200g （1/4個）：せん切り
じゃがいも 100g（1個）：1cmサイコロ切り
たまねぎ 100g（1/2個）：1cm角切り
にんじん 60g（1/2本）：1cm角切り
塩 小さじ１/2
こしょう 少々
ディル お好み

【作りかた】

① 鍋に水600mlを入れ、沸騰したら大麦を加えて柔らかくなるまで煮る。
② キャベツ、たまねぎ、にんじんを加えて弱火で煮込む。
③ 鶏肉とじゃがいもを加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
④ 塩とこしょうで味を調える。
⑤ お好みでディルをまぶす。

野菜を弱火で煮込むと野菜からお出汁が出て、シンプルな味付けでもおいしくいただけます。火が入り過ぎると鶏肉は硬くなり、じゃがいもは煮崩れしてしまうので、後で加えることをおすすめします。

●大麦とセロリのクリーミースープ

 【材料 4人分】

大麦 45g（1/4カップ）：さっと洗う
たまねぎ 100g（1/2個）
じゃがいも 100g（1個）
セロリ 60g（1/2本）
にんじん 60g（1/2本）
豚肉 60g：切り落としを使用
バター：大さじ1
生クリーム：大さじ1
ビーフブイヨン：分量は説明書通り
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
小ねぎ 適量：5mm幅くらいに切る

【作りかた】

① 鍋にバターを熱し、たまねぎが透き通るまで炒める。
② セロリを加えてしんなりするまで炒めたら、水800mlとビーフブイヨンを入れる。
③ 沸騰したら大麦を加えて弱火で柔らかくなるまで煮る。
④ じゃがいも、にんじん、豚肉を加え、火が入るまで煮込む。
⑤ 生クリームを加えて、ひと煮立ちしたら塩とこしょうで味を調える。
⑥ 小ねぎを散らす。

ホワイトシチューのような味わいですが、ルーや牛乳をたっぷりと使っていないため比較的あっさりといただけます。セロリを炒めることでセロリの風味が増しますが、めんどうな場合は、④のタイミングで入れていただいてもOKです。

●化学調味料不使用のブイヨン

今回使用したブイヨンはこちらです。

添加物が少ないものや化学調味料不使用のものなど、ブイヨンも種類が増えていますね。こちらのブイヨンはカルディで購入しました。

●野菜から食物繊維をたくさんとるコツ

加熱しましょう！

生の野菜を電子レンジで加熱したり、ゆでると、水分が抜けてカサが減りますよね。加熱してカサが減ると野菜の量をたくさん食べられます。野菜から食物繊維をとりたい時は、汁ものやおひたし、炒め物、鍋に入れるなどして、加熱して食べましょう。