管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。とうとう寒さが身にしみる季節がやってきました。“体温が1度下がると免疫力は約30％低下する”“基礎代謝が12％落ちる”“血行不良になる”といったように、冷えは女性の美容と健康にも関係しているといわれて久しいですね。

体を温める食べ物といえば生姜や唐辛子、東洋医学からみた陽の食べ物を食べることも注目を集めていますが、「体が冷えてつらい！」とおっしゃる方のお食事を伺ってみると、意外と見落とされていることがあります。

そこで今回のコラムは、見落とされがちな温活の基本について書きます。

● あなたは大丈夫？冷えチェック

本題へ入る前に、まずはあなたの冷え具合をチェック！下の８項目のうち、いくつ当てはまるでしょう？３つ以上当てはまったら、冷えている可能性がありますよ。

・ 疲れやすく、風邪をひきやすい。
・ 体温が35度台。
・ 冷たい飲み物をよく飲む。
・ 下痢と便秘を繰り返している。
・ 朝はスムージーだけ、夕飯は食べない（量を減らす）など、極端なダイエットをしたことがある。
または現在している。
・ お風呂は湯船につからないでシャワーだけで済ませることが多い。
・ 肩こりや頭痛がある。
・ むくみやすい。

この項目の中でも体温は冷えの指標としてわかりやすいです。
朝起きてすぐの体温が36度後半を切っている場合は、冷えていると考えましょう。

● 食事で温活基本のキ

1. カロリー不足では冷えますよ、カロリーをちゃんととろう！

体温とはなにかというと体の温度のことです。体の温度とはなにかというと、体が熱いか冷たいかの度合いです。

つまり、体温を上げるということは、体を冷たい状態から熱い状態にすることということです。体を冷たい状態から熱い状態にするには何が必要かを考える際には、水と湯がいい例ですね。水に熱を与え続けていると湯になります。

冷たい状態から熱い状態にするには、「熱」が必要なんです。ヒトの体でいうところの「熱」とはカロリーです。ダイエットの大敵とされがちなカロリーは、その食事がどのくらいの熱を与えられるかを数値化したものにすぎません。

低カロリーのものは低い熱しか体に与えられませんが、高カロリーのものは高い熱を与えることができます。

元気で健康な人の１日摂取カロリーの目安は、20〜60代で買い物や仕事で動くくらいの活動レベルの方で、女性2000kcal 男性2500kcalと厚生労働省が公表する日本人の食事摂取基準2020版で定められています。

2000kcalというと、吉野家の牛丼並盛り３杯分です。

野菜中心でごはん少なめの食事や、スムージーで１食済ませてしまうパターンですと、1000kcalくらいになるケースもあり、体に熱を与えられなくなってしまいます。

2.  朝ごはんを抜いていては冷えますよ、朝ごはんを食べよう！

食事をすると、体が温かくなってくるような感覚はありませんか？食事誘発性熱産生といって、食事をすることそのものが熱を与える行為なんです。

朝は１日で最も体温が低いので、このタイミングで食事をすることにより、一気に体が温まります。

健康診断で朝食を抜かないといけない日、いつもより体が冷たいな・・・と感じたことはありませんか？身支度などで体を動かすことでも体温は上がるものの、それは一時的なものでしばらくすると冷えてしまうんです。

朝に食事がつらい時でも、白湯や味噌汁の汁など温かいものを取り入れたいですね。