管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。

今回のテーマは「焼肉」です。ダイエット中に食べてはいけないものとされがちな焼肉ですが、お肉にはたんぱく質や鉄分などの栄養素が含まれていますし、何よりも美味しくて楽しい。

ダイエット中だからといって、焼肉好きが焼肉をやめるのは酷だと思うんですよね。
そこで今回は、食べても太らない焼肉の食べかたをご紹介いたします。

カロリーや脂質の高い焼肉を食べても太らないコツは、とったカロリーを使うこと、とった脂質を出すことにあります。とったとしても残らなければ蓄積されないので、太ることはないんですよ。もう少し具体的にコツを書くと、

・代謝がよくなる食べ方をする
・とったカロリーを効率よくエネルギーとして使えるカロリーバランスになるように食べる
・脂質を排出する食べ方をする

この視点で食事を選んでいきます。

■ひと口目は汁ものの具材を食べてスイッチオン！

味噌汁でもスープでも、最初に具材を食べましょう。おすすめの汁物は、野菜や海藻やきのこがたっぷり入った汁物です。お肉を食べる前に２〜３口でも食べておくと、野菜や海藻やきのこに含まれる食物繊維が脂質やコレステロールの排出を促してくれます。

サラダだとだめなの？と思われるかもですが、サラダにかけるドレッシングは９割が脂質なので、カルビやトモサンカクなどの脂が多い部位を食べたい時には不向きなんです。

もう１つ、汁ものは温かいのもポイントです。温かいものを食べると体温が上がります。体温という熱を生み出すためにカロリーが使われます。これが体を温めると代謝が上がるといわれる理由ですが、とったカロリーをなるべく早く使うには、最初に温かいものを食べるのも１つのテクニックになります。

ということで、同じ野菜や海藻やきのこを食べるならサラダより汁物に軍杯があがります。

■ごはん（お米）を食べよう！

お肉と米のコンビが最も太るのではないのか？！と思われた方もいるかもしれませんが、それは違うんです。焼肉のようなカロリーも脂質も高い食事の時こそ、お米を食べた方が太らないんですよ。理由は、“とったカロリーを効率よくエネルギーとして使えるカロリーバランス”になるよう、ごはん（お米）は整えてくれるからです。

カロリーが効率よくエネルギーとして燃える理想的なカロリーバランスは、

・炭水化物 約60％
・脂質 約20％
・たんぱく質 15％ （日本人の食事摂取基準2020版を抜粋）

お肉は脂質とたんぱく質がほとんどなので、焼肉だけだと炭水化物が極端に少ない状態になり、カロリーはあるけれどエネルギーとして燃えにくくなってしまいます。

ごはん（お米）は、炭水化物９割で脂質は１割未満（2％）なので、お肉と一緒に食べた時、カロリーが効率よくエネルギーとして燃える理想的なカロリーバランスに整いやすくなります。

■よく噛んで食べよう！

お肉とごはん（お米）のコンビが最も太るのではないのか？！ですとか、焼肉の時にごはんも食べているけれど太ったよ？！という方に多くみられるのが、あまり噛んでいないという点です。

噛むってものすごいダイエット効果があって、「ほどほどでお腹いっぱいになる」効果があります。

このコラムを読みながら、こめかみに手を当てて噛むという行為をしてみてもらえますか？

脳が動いていることがわかると思います。この動きが満腹中枢を刺激するので、よく噛んでいるとほどほどでお腹いっぱいになります。逆に、あまり噛んでいないと満腹中枢は刺激されないので、お腹いっぱいを感じるまで食べ続けることになり、結果として食べ過ぎてしまっています。

＜まとめ: 食べても太らない焼肉の食べかた＞

・ひと口目は汁ものの具材を食べてスイッチオン！
・ごはん（お米）を食べよう
・よく噛んで食べよう！

太りたくないんだ、でも焼肉はやめられないんだ！という際は、食べ方を味方につけてくださいね。