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秋になると食べたくなる!「きのこを使ったレシピ」

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こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。スーパーに松茸が置かれていたり、きのこの種類や数が増える時期になりましたね。きのこの栽培が人の力で調整できるようになった現在、年間を通してきのこを食べられるため、きのこの旬はないとも言われていますが、やっぱりこの時期になるときのこを食べたくなりませんか?

きのこは免疫力を高める効果や美肌効果のエビデンスも多く、比較的価格も安定しているので、日常の食事におすすめの食材です。そこで今回は、私もヘビロテしているきのこレシピをご紹介いたします。

■ なめことほうれん草のおひたし

【材料/2人分】
なめこ・・・60g(1/2袋)
ほうれん草・・・100g
アボカド・・・50g(1/4個)
ポン酢・・・適量

【手順】
①  なめこをサッと水洗いする。
② 湯に塩(分量外)を加え、ほうれん草をゆでる。ゆであがったら冷水に取り、4〜5cm幅に切る。
③ アボカドを1cm角に切る。
④ ボウルに全ての材料を入れよく混ぜる。

なめこのヌルヌルは水溶性食物繊維で、腸内でコレステロールや糖質が吸収されるのを防いでくれます。この働きを活用して、余分な糖質やコレステロールが吸収されませんようにと願いながら、このおひたしを家に友人が来てくれた際に箸休めとして作りお酒を飲みながら食べていました。

アボカドを好まない友人の場合は、アボカドをお豆腐(絹ごし)へ、ポン酢をしょうゆへ変えています。

■ きのこ嫌いさんにチャレンジして欲しい!ひらたけごはん

【材料/2合分】
米・・・2合
ひらたけ・・・100g
昆布だし・・・約330ml
酒・・・大さじ1
しょうゆ(できれば薄口)・・・大さじ1/2
塩・・・少々

【手順】
① 米を研ぎ浸水する。
② ひらたけは柄の長いものは食べやすい長さに切る。
※土など汚れがある場合はキッチンペーパーで拭き取る。
③ ①の水を切り、浸水した米に昆布だし、酒、しょうゆ、塩を入れ、さらに②を加える。
※昆布だしは2合の目盛りまで加える。
④ 「普通」モードで炊飯する。※土鍋で炊く際は白米と同じ条件でOKです。

具材も味付けもシンプルなきのこごはんです。ひらたけは他のきのこ類と比べて味や香りのクセが少なく、きのこ嫌いの方でも食べやすいですよ。きのこの食感がムリという方にはおすすすめしないですが・・・。
ひらたけはには脂質の代謝をサポートする栄養素であるビタミンB2が、野菜やきのこ類の中でも多く含まれています。ビタミンB2が不足すると、皮膚炎や髪のパサつきの原因にもなるため、きちんと補っていきたいですね。

■ とろみもきのこで付ける!きのこ麻婆

【 材料/2人分 】
なめこ・・・100g
ひらたけ・・・60g
エリンギ・・・60g
豚ひき肉・・・90g
長ねぎ(白い部分)・・・10cm

豆板醤・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
おろしにんにく・・・小さじ1/2

(A)
砂糖・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1/2
味噌・・・小さじ1
ごま油・・・大さじ1

【手順】
① ひらたけとエリンギを食べやすい長さに切る。
※土など汚れがある場合はキッチンペーパーで拭き取る。
② 長ねぎをみじん切りにする。
③ (A)を混ぜ合わせる。
④ フライパンにごま油、豆板醤、おろししょうが、おろしにんにくを入れて弱火にかけ、しっかり香りを立たせる。
⑤ 豚ひき肉を火が通るまで炒め、えりんぎを入れてさらに炒める。
⑥ ひらたけを加えてさっと炒める。
⑦ (A)、なめこ、ねぎを加えてよく混ぜる。ねばりが出てまとまったら完成!

中途半端に余っていたきのこを使って麻婆味で炒めていたところ、片栗粉がないことに気づき、味噌汁の具材になる予定だったなめこを入れてみたのが誕生のきっかけです。かなりの賭けだったんですけど、なめこの粘りが思いの外強くてまとまってくれました。

エリンギを含むきのこ類には食物繊維の一種であるβ-グルカンを含んでいます。β-グルカンは免疫機能に関わるナチュラルキラー細胞やマクロファージなどの働きを活性化する作用があり、免疫力の向上が期待されている栄養成分なんですよ。

■ きのこの保存方法
きのこは低温で栽培されるため、保管も冷蔵で保管するようにします。冷蔵で1週間程度保存できますが、それより長期になる場合は冷凍した方が風味も損なわれません。冷凍する際は食べられない部分をカットし、なるべく均一になるように切って保存します。もし、使う用途が決まっているならその料理に合わせてカットしておくと便利です。

今回はきのこレシピをご紹介しました。よかったら試してみてくださいね

参考書籍:東京農業大学教授 江口文陽著 きのこをまいにち食べて健康になる

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CHIAKI OKUDA

管理栄養士

blog : 管理栄養士 奥田千晶の食美容

食と健康教育の専門家資格『健康食育シニアマスター』保有。大手食品メーカーで研究開発、飲食店向けのプロモーション企画提案営業、 スーパーマーケットのPB商品開発、生産者のブランディング・動画マーケティングを経て、独立。分かりやすく伝えることを得意とし、明日からできる、がんばらないで美容と健康をキープできる方法が人気。私生活では1児の母。