管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは！管理栄養士の奥田千晶です。

腸内環境をよくする活動、略して「腸活」やってますか？腸内環境をよくするとお肌がきれいになるので、私も日々腸活をしています。納豆を食べたり、味噌汁に野菜や海藻・きのこをたっぷり入れたり、雑穀ごはんや分づき米を食べていたりしていますね。

腸内環境の良し悪しを決めるのは腸内細菌のバランスですが、この腸内細菌のバランスが変化してくるのは２週間以降からといわれています。つまり、２週間は続けないとダメなんですよね。

継続する上でのハードルは、飽きてくることはないですか？そこで今回は、腸活にマンネリ化してきた方におすすめのレシピをご紹介いたします。ヨーグルト、えのきたけ、味噌を使っていきますよ♪

◼︎トマト缶×味噌でつくる！ビーフストロガノフ風

＜材料２人分＞

・牛肉160g
・たまねぎ1/2個（100g）
・しめじ 1/2株（100g）
・トマト缶 1缶
・小麦粉 大さじ1
・バター 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・味噌 大さじ1
・牛乳 大さじ1
・塩、こしょう 少々

＜作り方＞

① たまねぎを薄切りにする。しめじの石づきを取りほぐす。
② 牛肉に塩、こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶす。
③ 鍋にバターを溶かし、たまねぎを炒める。
④ たまねぎが透明になったら、牛肉としめじを加えてさらに炒める。
⑤ トマト缶を加え、水3/4カップ（分量外）、砂糖を入れ煮込む。
⑥ 一度火を止めて味噌、牛乳を加え、再び火をかけて煮込む。

デミグラス缶やコンソメを使用しないビーフストロガノフ風レシピです。味噌は旨味があってコクを出してくれるので、味噌を入れると他の加える調味料は少なくて済みます。

トマト缶の酸味が苦手な場合は、砂糖を少し加えるとやわらぎますよ。

◼︎ソースの材料は３つ！チキンオーバーライス

＜材料２人分＞

・鶏もも肉160g
・トマト1/2個（100g）
・ベビーリーフ 適量
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・チリパウダー 小さじ1
・サラダ油 大さじ1

（ソース）
・プレーンヨーグルト 60g
・にんにく1片
・レモン汁 小さじ2

＜作り方＞

① 鶏もも肉をひと口大に切り、塩、こしょう、チリパウダーを揉み込む。
② フライパンにサラダ油をひき、①の鶏肉を焼く。
③ トマトを食べやすい大きさに切る。
④ にんにくをすりおろし、ヨーグルト、レモン汁と混ぜ合わせる。

鶏肉専門店で食べたチキンオーバーライスを再現しようと思い立ち、冷蔵庫にあったヨーグルト、にんにく、レモン汁で作りました。

鶏肉の味付けをしっかりつけているので、ソースの味は少し物足りないくらいになっています。薄い場合は塩で調整してみてくださいね。

今回は付け合わせにトマトを使用しましたが、ナスやズッキーニでも美味しいです。ベビーリーフはサニーレタスや水菜でも合いますよ。

◼︎ダイエットにもおすすめ！えのきハンバーグ

＜材料２人分＞

・牛豚合びき肉 200g
・たまねぎ1/2個（100g）
・えのきたけ60g
・サラダ油 大さじ１
・大根おろし 適量
・ポン酢 適量

（A）
・溶き卵1個
・パン粉1/2カップ
・塩 2g ※見た目で小さじ1/3
・ナツメグ 小さじ1/4

＜作り方＞

① たまねぎをみじん切りにしてバター大さじ１（分量外）で炒める。
② えのきたけの石づきをカットして、5mm幅に刻む。
③ ボウルに牛豚合びき肉、①のたまねぎ、②のえのきたけ、(A)を入れ、よくこねる。
④ ２等分して、両手の間でキャッチボールをするように打ちつけて成形する。中央を少しへこませる。
⑤ フライパンにサラダ油をひき、両面を焼く。
⑥ 大根おろしとポン酢をかける。

細かく分量を書きましたが、日頃作っていらっしゃるハンバーグをもとに、ひき肉の30％の分量のえのきだけを混ぜるイメージです。それ以上だとまとまりづらくなるので、あまりおすすめできないですね。塩の量はひき肉の１％の分量を目安にすると、しょっぱすぎず薄すぎない味付けになります。

今回はおすすめの腸活レシピをご紹介しました。よかったら是非試してみてくださいね。