管理栄養士
奥田千晶の
才食健美

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。
新年度が始まりましたね。お弁当デビューをされた方もいらっしゃるのではないでしょうか？

朝、昼、夜の３食のうちの１食を担う昼食。毎日のことだから、栄養バランスも考えたいところですよね。旦那さんやお子さんのお弁当ならなおさら。

そこで今回のコラムでは、簡単に栄養バランスをととのえられる「3・1・2弁当箱法」をご紹介いたします。栄養価計算もいらないですし、食材を計らなくてもOK！忙しい朝にぴったりの方法です。

■3・1・2弁当箱法とは？

３・１・２弁当箱法とは、「お弁当箱１箱に何をどれだけ詰めたらいいか？」のものさしです。

主食：主菜：副菜を、３：１：２の割合でお弁当に詰めたら栄養バランスがととのいやすくなります。この方法のすごいところは面積比でよいところ。

面積比でよいということは、見た目の大きさでいいんです。だから、栄養価計算も食材の重量を計る必要がありません。

なんだか怪しい・・・と思いました？

この魔法のような法則を提唱しているのは、NPO法人食生態学実践フォーラムという団体。こちらの団体では、生態学や関連分野の研究・実践の成果を踏まえて、食を支える専門分野の人々やその活動支援されています。

３・１・２弁当箱法についても、数多くの研究が重ねられ、学会や論文発表もされています。怪しさ０ですのでご安心ください！

■いざ実践！3・1・2弁当箱法

まずはお弁当箱選びです。ここでのポイントは、最適な大きさのお弁当箱を選ぶこと。大きすぎても、小さすぎてもNGです。

最適な大きさのお弁当箱は、1食に必要なエネルギー量（kcal）と同じ数値の容量（mL）のお弁当箱になります。

＜お弁当箱のサイズ目安＞

・20代 女性670ml、男性880ml
・30〜40代 女性680ml、男性900ml

※日本人の食事摂取基準2020年版より算出

■ごはんとおかずを詰めていく

ごはんやおかずを詰めていくときのポイントは、動かないようにしっかりと詰めることです。必要に応じて、小さく切っておくと隙間なく詰めやすくなりますよ。

今回のおかずは、鰆の塩麹焼き、キャベツとわかめとしらすのポン酢和え、かぼちゃの甘辛焼きです。

もし余裕があれば、おかずの調理法はそれぞれ違う調理法にすると、より栄養バランスがととのいやすくなります。例えば、主菜が唐揚げのときには、副菜はマヨネーズたっぷりのサラダよりかは和え物にする、といった具合です。

でもここは余裕があれば。

そこまで考えるとお弁当作りが嫌になってしまう場合は、唐揚げにマヨネーズたっぷりのサラダでもいいですよ。夕飯にあっさりした和食を食べるなどして１日トータルで考えればノープロブレムです。

■ギュギュっと詰めて完成！

ギュギュっと押しながら詰めていくと結構入ります。

こんな感じで、主食：主菜：副菜を３：１：２の面積比で詰めると、お弁当の栄養バランスはととのいます。

メインのおかずが１に対して、サブのおかずが２。ごはんが３の割合です。
「主食：主菜：副菜＝３：１：２」

コラムでは二段のお弁当箱ですが、一段のお弁当箱でもこの法則は使えます。
栄養価計算も食材の計測も一切不要で簡単です。ぜひ、お試しあれ。

【参考】
日本人の食事摂取基準2020年版 厚生労働省
特定非営利活動法人 食生態学実践フォーラム